Régime sportif Gianpie

Quand j’étais enfant mes parents ne me nourrissaient pratiquement que de produits naturels issus de nos vallées alpines (celles du Piemonte italien). En grandissant j’en ai gardé le goût et l’envie d’autant plus qu’ils se révèlent être d’excellents produits de préparation et de récupération à la pratique sportive. Je vous en délivre le détail:

1. LE SERAS

Il s’agit d’un fromage maigre fabriqué à partir de petit-lait (brebis, chèvre ou vache ou les trois) chauffé à 85−95 °C, auquel on ajoute un coagulant (vinaigre blanc mélangé à de l’eau ou encore à l’ancienne avec de l’aizy, une recuite fermentée d’ancien petit-lait acide) ce qui provoque une coagulation des protéines globulaires solubles. La floculation des protéines se fait en 10 à 30 minutes. Comme il est produit à base d’un lactosérum, il est composé essentiellement de protéines et comporte peu de matière grasse. Il se consomme surtout frais, découpé en tranche et accompagné de la polenta ou de pommes de terre bouillies. Personnellement je le mange chaud ou froid en plat principal accompagné de légumes.

2. LA POLENTA

A base de farine de maïs, nature ou crémeuse, elle peut être servie chaude, cuite au bouillon ou au lait ou encore en galettes revenues à la poêle. Mon papa la réalisait le dimanche et c’est sous cette dernière forme (galettes) que toute la semaine j’en mangeais.

Comme les autres aliments faits à base de céréales, cette semoule de maïs est principalement constituée de glucides complexes rassasiants (75 %), qui se diffusent lentement dans l’organisme. Sur le plan des vitamines, elle apporte des vitamines B en particulier de la B9.

3. LES PÂTES

Ce n’est pas pour rien que des “ pasta-parties ” sont souvent organisées la veille d’une compétition sportive. En plus de détendre les esprits, ce dîner riche en glucides va également remplir les réserves de glycogène dans lesquelles le corps va puiser pendant toute la durée de l’effort. Comme pour le pain, optez plutôt pour les variantes au blé complet qui vont vous garder rassasié plus longtemps et qui contiennent en plus de la vitamine B. Cette dernière est essentielle au développement des muscles et favorise l’endurance et l’amélioration des performances. Préparez-vous par exemple une assiette de pâtes au thon et à la sauce tomate mais oubliez la carbonara, beaucoup trop calorique. Personnellement je mange « paste in bianca » c’est à dire sans aucune sauce. Anecdote : quand je suis en Italie et que je demande ce plat dans un restaurant on me demande si je suis malade 😀.

4. LA POMME de TERRE

La pommes de terre est un féculent de choix pour le sportif grâce à la diversité et la complémentarité de ses nutriments. Elle va en effet  apporter les besoins énergétiques nécessaires.

Elle fournit essentiellement des glucides à utilisation métabolique lente. Sa richesse en eau et son volume lui confère un pouvoir rassasiant important, sans toutefois amener beaucoup de calories.

Aussi, l’apport minéral joue un rôle déterminant en matière de performance sportive, et plus particulièrement lors de la contraction musculaire grâce au potassium (410 mg pour 100 g de pommes de terre). Enfin, le potassium (avec sa propriété alcalinisante) en fait un bon aliment pour la récupération après l’effort. Ainsi, je me souviens en 2005 m’être entretenu avec Lance Armstrong dans son Hôtel à Tours, à l’issue de la 3ème étape du TDF, alors qu’il mangeait de la pomme de terre.

Pour que les sportifs puissent profiter au maximum des qualités nutritionnelles de la pomme de terre, il leur est conseillé de la consommer après cuisson à faible température (avec les pommes de terre cuites dans leur peau).

5. LE BROCOLI 🥦

Ce légume vert est très riche en vitamine C, réputée selon certaines études pour diminuer le risque de courbatures après un entraînement intensif. Il contient également du calcium, de l’acide folique et de la vitamine K – une équipe de choc pour le renforcement de vos muscles. J’en mange pratiquement tous les jours.

Comme je l’ai dit en entrée en matière, ces 5 aliments constituent mon alimentation de base depuis toujours. J’aime particulièrement le seras, la polenta et les brocolis. Petite précision. Chez moi on parle des 4 P (polenta, pâte, patate et pain) à servir à chaque repas, au choix, mais jamais ensemble.

Bien que ne faisant pas partie de mes collations « à l’origine » je tiens également à souligner les bienfaits de certains aliments et que je déguste désormais avec gourmandise.

6. LES FLOCONS D’AVOINE

Les flocons d’avoine constituent le petit déjeuner idéal du sportif. Riche en glucides (une portion contient environ 25 g) et en fibres, cette céréale a également un indice glycémique peu élevé, ce qui signifie qu’elle va faire grimper lentement votre taux de sucre sanguin et vous fournir de l’énergie pendant une longue période. Les flocons d’avoine sont aussi très faciles à digérer et ne vous resteront pas sur l’estomac. Saviez-vous également que les glucides devraient couvrir 50 % de l’apport énergétique total d’un adulte en bonne santé?

7. LES POMMES 🍎IMG_0802

La pomme est le « coupe faim » idéal ! Par sa richesse en fibres, en eau, son faible apport calorique, la prédominance de fructose, la pomme est le meilleur des coupes faim.

En effet, la pomme est peu énergétique, avec un faible taux de glucides. Les sucres sont largement dominés par le fructose, qui élève peu la glycémie, et écarte le risque d’hypoglycémie réactionnelle. Riche en eau, une pomme apporte l’équivalent d’un verre d’eau.

La pomme est riche en fibre, dont certaines vont se « gonfler », ce qui contribue à la satiété. L’avantage nutritionnel du fruit ne repose pas sur la richesse vitaminique, car la pomme en est relativement pauvre. Elle contient une large diversité de vitamines et minéraux, mais en faible quantité, sans spécificité particulière.

Conseils pratiques :

– Une petite faim…1 pomme associée à quelques gorgées d’eau !

– En raison de sa richesse en fructose, la pomme peut intégrer l’élaboration des rations d’attente, sous forme de jus de pomme dilué.

– La pomme peut accompagner de nombreux plats chauds, salades composées, pour ainsi augmenter la saveur des mets,

– Evitez d’éplucher la pomme pour en préserver la vitamine C (passez-la sous l’eau pour en éliminer les impuretés).

Personnellement, chaque jour je me « goinfre » des pommes de mon verger. C’est hallucinant le nombre de pommes que j’avale. 😋

8. LE CHOCOLAT NOIR

Avec tous les efforts que je fais , je mérite bien une petite douceur de temps en temps ! S’il y a bien une tentation à laquelle on peut succomber sans trop culpabiliser, c’est le chocolat noir (moins 70 %). En plus d’être très bon pour le moral (grâce à son apport en magnésium connu pour ses effets relaxants), il peut faire baisser la tension artérielle et le niveau de cholestérol. La flavonoïde contenue dans le cacao est aussi réputée pour ses propriétés antioxydantes. Mais attention, le chocolat reste très calorique : 2 à 3 carrés suffisent. Je dis ça mais…

9. LE CAFE

Des études ont montré qu’une tasse de café pouvait booster les performances au cours des entraînements intensifs. La caféine qu’il contient va permettre de courir plus vite car elle possède un rôle activateur qui va aider à lutter contre d’éventuels coups de pompe. L’important est de boire du café noir, sans sucre ni lait. Beaucoup de personnes pensent cependant que le café déshydrate le corps mais ce n’est pas le cas : le café stimule plutôt l’envie d’uriner, ce qui n’est peut être pas recommandé pendant un marathon.

Petite précision avant de conclure: je suis végétarien et je ne bois plus une goutte d’alcool depuis 15 ans.

J’espère que ce « testament » 😂 culinaire vous aura plu et même peut être aussi, pourquoi pas, convaincu. Bon appétit!

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